Практические замечания по методике изучения тайцзицюань на начальном этапе.

    (по просьбе моих учеников из Ельца и Волгограда)

      Особеннностью тайцзицюань, как внутреннего стиля, является постоянное сочетание методов работы с телом и сознанием. И, если с точки зренияТайцзи цюань - сочетание  методов работы  с телом  и сознанием физической работы широко известны методы  тайцзицюань, и они находят свое воплощение в методиках занятий как изучение комплексов, приемов, парной работы туйшоу, то вопросы работы сознания и объединения «тела-сознания» решаются в разных школах по-разному. Эта статья посвящена некоторым аспектам, на которые следует обращать внимание именно с точки зрения внутренней работы и объединения сознания-тела. И с точки зрения последней задачи, занятия по тайцзи можно разделить на три больших этапа:

1. Освоение свойств собственного тела в режиме «покоя»
2. Управление телом в режиме «обусловленных внешних возмущений»
3 .Управление телом в режиме свободно изменяющейся внешней обстановки.
При этом, каждый из этих этапов имеет свои приоритеты в упражнениях «физического плана».
Первый, начальный этап, с точки зрения внешнего, физического плана решает вопросы:
- развитие связок, сухожилий, укрепление суставов для наращивания мощности и укрепления физического тела – эта задача сохраняется практически на всех этапах, но ее доля в общей структуре занятий постепенно меняется в зависимости от приобретённого физического состояния. Если в начале занятий упор можно делать на упражнения, развивающие свойства тела, связанные с накоплением сухожильной энергии, постепенно, с возрастом задача меняется на удержание и сохранение эластичности и подвижности суставно-сухожильной опорной системы;
- столбовое выстраивание (основная цель - научиться чувствовать целостное расслабление и выстраивание тела через контроль ключевых точек)      Последовательность работы сознания – от «сканирования» по ключевым точкам к получению целостного ощущения выстроенности и покоя. На протяжении этого этапа какое-то время «столб» становится самоцелью, целесообразно все тренировки начинать и заканчивать столбовой работой, изначально статической, постепенно переходя к разным вариантам одиночного динамического столба. Продолжительность «стояния» в одно занятие не должна превышать 15-20 минут за разовый подход при включении столбовой работы в повседневные тренировки. В практике китайских боевых искусств очень часто используются так называемые «стодневки» - целевые курсы, с фиксированным набором упражнений. Результатом такого курса является приобретение устойчивого навыка или ясного ощущения чего-либо. Такая стодневка формирует помимо чисто технических качеств еще и привычку к систематическим занятиям, плюс проверяет твердость намерения работы над собой. Для столба принцип стодневки подходит практически идеально. Начинаем от 20 минут в день, заканчиваем  40 минутным стоянием. Причем,  многие идут по пути увеличения времени свыше часа, но на самом деле это уже работа не со структурой тела, а с сознанием, поэтому в рамках начального этапа достаточно будет закончить последнюю неделю стоянием по 40 минут в день. Традиционно каждый пропущенный день увеличивает на 2 дня общее количество дней практики, при пропускании недели и более – курс обычно начинают заново.
- распознавание качеств структуры, влияющих на протекание энергии (5 качеств). Собственно это ключ ко всему последующему тайцзи, синъи, багуа.    Цель практики – формирование устойчивого взаимодействия дантянь-минмэнь, использование сухожильных натяжений для получения энергии Ци, заполнение ею большой и малой орбиты. И точно так же как и в «столбе» - принцип работы сознания от упражнений на  различение отдельных качеств и свойств к целостному ощущению протекания Ци. И это процесс, который, так же как и общая тренировка сухожилий, будет сопровождать весь последующий период занятий, только здесь мы будем наращивать не физическую мощь, а точность наших ощущений, реализуемую в движении.
     О самих упражнениях. На эту тему пока я не встречал ничего лучше, чем базовый нейгун илицюань. Хотя знаю стилевой цигун Ян, немного знаком со стилевым цигун Сунь, и знаю много упражнений из других стилей, выполнение которых так или иначе эту задачку решает, но «илицюаневский» нейгун хорош именно тем, что он максимально функционален. Каждое упражнение - ничего лишнего, ни прибавить, ни убавить.
Поскольку это краткая памятка для тех кто так или иначе знаком с самими упражнениями, то кратко пройдусь по ним , акцентируя только вопросы, связанные  с работой внимания.
      «Открытие/закрытие».
Есть базовое упражнение, которое развивает понимание этих процессов напрямую. В столбовой позиции «охватывания трех кругов» фиксируем кисти, раскрываем поясницу, и изменяем угол открытия/закрытия в куа. Работа сознания : сначала наблюдаем за связанностью паховых и плечевых суставов. Они должны быть в одинаковом состоянии. Добившись этого через правильную работу поясницы, постепенно расширяем внимание на остальные суставы, отмечая характер компенсаторных изменений. Если кисти рук четко зафиксированы в пространстве, то каждый последующий сустав компенсирует качества изменений предыдущего. Если плечевой сустав «открывается» то локтевой соответственно – закрывается,  а кистевой – снова  открывается. Фиксируем положение центральной оси. Обращаем внимание на характер движения в коленях (нет скручивания). Правильное выполнение этого упражнения – ключ к пониманию сухожильных усилий-цзин. Добиваемся ощущения эластичности движения.
     «Вбирание/выпускание»
Упражнения горизонтальное и сагиттальное вбирание-выпускание, объединение двух процессов с разделением их активности в правой и левой частях тела. На физическом плане обращаем внимание на протяженность процесса, волновое движение кистей заканчивается тогда, когда энергия движения достигает стоп (при вбирании) и наоборот, выпускание в кисти соответствует изменению состояния в стопах. Это достигается постепенно. Сначала четко разделяем иньские и янские качества тела. При процессе движения «вниз» сознание контролирует только иньские поверхности, при движении «наверх» - янские, постепенно начинаем расширять внимание до обратных процессов, то есть при движении энергии вниз – янские, при движении вверх – иньские, и процесс можно считать освоенным, когда четко ощущаются и иньские и янские изменения, как единая волна, проходящая по суставам и связкам тела. С точки зрения понимания всех последующих процессов важно видеть связь открытия/закрытия и вбирания/выпускания. Сначала она кажется однозначной, где открыто -  я выпускаю, где закрыто -  я вбираю, но постепенно становится видно более сложное взаимодействие, связанное с динамикой изменения открытия/закрытия. 
     «Трехмерность-опорность»
(здесь небольшое отступление от теории илицюань, они рассматривают только трехмерность, а понимание опоры на центры стоп выводят в отдельное упражнение, никак к трехмерности не привязанное. Понимание опорности в практике одиночной работы дает столб. Что же касается запуска трехмерного движения, то для каждой из трех плоскостей есть свои упражнения, которые в конечном итоге объединяются в динамической столбовой работе. Но с точки зрения методик работы сознания до объединения все упражнения в трех плоскостях можно разбить на три группы: 1 Внешнее движение частей тела в условиях ограничения общей подвижности тела. В движении участвуют только те части, которые приводят к необходимым «внутренним» ощущениям. Задача этих простых упражнений научить сознание «узнавать ощущения» присущие тому или иному генератору усилий. 2 «Вытаскивание движения» из внутренних ощущений (проявление усилия по принципу «изнутри-наружу) – понимание инерционности процессов, связанных с генерацией внутреннего усилия. 3 понимание пределов изменения сухожильных натяжений при каждом виде генерации. Для каждой плоскости есть свои  внешние (видимые) генераторы: тазобедренные суставы - горизонтальный круг, дантянь–минмень - сагиттальный, плавающие ребра и межреберные мышцы- – фронтальный.
По мере освоения двигаемся от простого, выделяя упражнения для каждого двигателя в одну группу, к более сложному , постепенно объединяем две и три плоскости генерации усилий. 
     Здесь же, в этом классе упражнений впервые появляется систематизация «кругов». Поскольку характер этой систематизации достаточно условен, и в последующем часто вызывает путаницу, то нелишне напомнить о принципе, который будет прослеживаться и в других упражнениях. Нумерация кругов по системе илицюань
1-Зеркально-симметричное (относительно центра тела) одновременное движение обоих рук снаружи-внутрь
2- Симметричное и одновременное движение обоих рук изнутри-наружу
3- Одновременное движение обоих рук «по часовой стрелке» фазы движения кисти относительно тела (вперед-назад) совпадают
4- То же против часовой стрелки
5- Асимметричное со сдвигом начальной позиции на 180 градусов движение рук снаружи внутрь (или «первый круг попеременно)
6- Асимметричное движение со сдвигом начальной позиции на 180градусов вращение изнутри-наружу (второй круг попеременно)
7- Асимметричное со сдвигом начальной позиции рук на 180 градусов вращение «по часовой стрелке» 
8- То же против часовой стрелки 
     В сагиттальном круге понятие по часовой стрелке можно заменить на «от себя», против часовой стрелки – «к себе», третий-четвертый и седьмой-восьмой круги сагиттального круга имеют очень небольшое значение для прикладных техник, но зато интересны как упражнение для расширения сознания. 
При проработке класса упражнений , связанных с пределами сухожильных  натяжений обращаем внимание на его связанность с процессами вбирания-выпускания и связанность с опорой тела (центральное равновесие) при инерционных процессах. Обращаем внимание на пределы и направления движения коленных суставов. 
     Для совсем новичков сначала уделяем больше внимания первым двум упражнениям этого класса (формирование внутреннего ощущения от внешнего усилия и выведение усилия изнутри наружу) . Постепенно больше внимания уделяем генерации усилия изнутри, вводим эти упражнения в практику столбовой работы, заменяя ими на тренировках обычный статический столб. При столбовой «стодневке» - как раз увеличение продолжительности свыше 40 минут (даже свыше 30 минут) можно заполнить сначала последовательно каждым из кругов, а постепенно переходить к генерации в двух или  трех плоскостях. (специально не пишу «двух-и трех- мерной», поскольку генерация круга хотя бы в одной плоскости уже будет двухмерной, а соответственно сочетание двух двигателей дает трехмерную картину) А вот использование силы будет зависеть от того, какой из двигателей задействован для формирования трехмерности.
     Упражнения на опознавание пределов изменения в плоскости делаются как одиночно, так и парно, давая возможность ощутить прикладные аспекты каждого упражнения. Обычно для начинающих есть смысл использовать только 1, 2, 5, 6 круги. 3,4, 7,8 целесообразно давать чуть позже , когда будет вводится понятие баланса энергий в шести направлениях. Следует обращать внимание на подвижность всех суставов конечности (руки) на начальном этапе, и на сопряжение движения в плоскостях (согласование движения энергии в руках и ногах) на более продвинутом этапе. 
В пределах горизонтального круга идем от понимания связанности локтя и кисти к пониманию изменений этой связи при вбирании и выпускании. Во фронтальном не забываем следить за расположением кисти в плоскости параллельной телу.
Постепенно от наблюдения пределов в отдельно взятой плоскости переходим к пониманию взаимоподдержки движения разными (взаимоперпендикулярными) плоскостями.
     «Сжатие/расширение».
Необходимо понимать (ощущать) разницу между сжатием/расширением и вбиранием выпусканием. Находим пределы каждого процесса. Наблюдаем иньскую и янскую активность при сжатии и при расширении, понимаем сопряжение с вбиранием-выпусканием, прорабатываем сжатие/расширение как в каждой плоскости, так и в трех одновременно (последовательно).
Следим за центрами стоп, за пределом движения в коленях, за сохранением состояния расслабленности мышц. На конечном этапе объединяем с трехмерной генерацией усилия.
     «Выпуклое/вогнутое».
Отрабатываем в двух плоскостях – горизонтальной и сагиттальной. В одиночных и парных упражнениях. Особое внимание – линиям перехода (линии прямых углов, линии локтей в горизонтальной плоскости). Обязательно обращать внимание на целостность изменений «конечности-тело», через наблюдение состояний дантянь/минмэнь. Важно сохранение вертикальной оси и опоры на центры стоп. Наблюдение изменений характера качеств структуры в опорных точках стоп (в центрах стоп – сначала, постепенно расширяя внимание до изменений состояния по всем контрольным точкам стопы)
Отработав каждое качество структуры тела в отдельности, есть смысл переходить к более сложнокоординированным вещам. К таким относятся почти все стилевые упражнения цигун тайцзи . Так же для этого служит начальное изучение форм , выполняемое в медленном темпе. 
Все вышеперечисленные моменты относятся к вопросам соединения телесного движения и сознания, но на начальном этапе есть еще несколько задач, которые необходимо учитывать при составлении планов занятий. Эти задачи относятся к чисто ментальному аспекту занятий. 
- приобретение навыка опустошения сознания;
- обучение процессу медитации, как самонаблюдению;
- распознавание свойств движения через целостное восприятие тела.
Эти задачи на первом этапе ставятся и занимающиеся получают базовые навыки в них, совершенствование же этих задач и составляет глубинный смысл занятий на всех последующих  этапах.
Опустошение сознания, как еще называют – остановка внутреннего диалога, такое же необходимое условие, как физическое расслабление для управления сухожильными натяжениями.
     Для этого используют либо медитацию сидя, либо сопрягают медитацию со столбовой практикой. Собственно весь процесс обучения тайцзи – это процесс соединения медитации и двигательной активности. И здесь, как и в работе с телом, принцип – от простого к сложному, от наблюдения к распознаванию, от распознавания к управлению. Сначала учимся наблюдать простые процессы в состоянии полного физического покоя, распознаем качества проведения энергии телом в обусловленных и ограниченных процессах, постепенно переходим к сложноинтегрированным процессам, а от них к целостному восприятию внутренних изменений. 
Желательно каждое занятие начинать и заканчивать медитацией. На начальном этапе при преобладании в группе учеников без опыта самонаблюдения, первые практики лучше привязывать к наблюдению за дыханием, отключая восприятие возмущающих факторов внешнего мира, используя приемы отпускания паразитических внешних образов. 
Вначале занятия медитация может совмещаться со столбовой работой, в конце – с релаксацией. Следим, что бы при состоянии «торможения» сознания не возникал провал в сон. При столбовой медитации - сохраняем контроль над ключевыми точками позиции., систематически «сканируя» тело от стоп к макушке и от макушки к стопам. Как результат должно появиться целостное ощущение расслабленного тела и спокойного сознания.
     О структуре занятий первого этапа. Понятно, что она будет сильно зависеть от времени, уделяемого занятиям. В идеале при ежедневных занятиях можно вычленять блоки «медитация» «столбовая работа» « сухожильные тренинги» «нейгун по распознаванию качеств структуры (или стилевой цигун)» «одиночная работа с формой» «парная работа с усилиями» При этом некоторые «блоки» можно сразу объединять. Например, как уже выше писалось – столбовая работа и медитация, равно как столбовая работа и отработка качеств структуры тела, форма и отработка качеств структуры. В условиях ограниченного времени занятий и рваного графика поневоле приходится выстраивать занятия так, что бы в течении недели осуществить более-менее равномерную проработку всех аспектов занятий. Если же речь идет о групповых занятиях, и состав группы неоднороден, то и вовсе встает дилемма - или ориентироваться на старших, более «продвинутых» учеников, и тогда в структуре занятий появляются «дырки», которые занимающиеся должны будут заполнять самостоятельной работой, или ориентироваться на новичков, и старшие будут «топтаться на месте» теряя интерес к занятиям. В традиционных школах эта проблема решается достаточно просто. Старшие просто привлекаются к преподаванию для младших, чем снимается часть нагрузки с ведущего занятия, и с другой стороны они получают возможность при объяснениях глубже проработать материал самостоятельно.
     Также глубокой проработке способствует разбивка материала занятий на несколько более мелких тем, прорабатывая которые последовательно, получаем устойчивые навыки и тренируем восприятие различных отдельно выделенных качеств. При этом важно понимать, что проработка каждого качество осуществляется «спиралеобразно», и в конечном этапе «упражнения» могут оказаться в видимом противоречии с тем, что делалось «на входе». Поэтому постоянно надо помнить, что целью занятий является не выучивание упражнений, а обучение себя восприятию. А этот процесс тоже организовывается «от простого к целостному» то есть от восприятия отдельных элементов движения, качеств структуры, к целостному восприятию сначала собственного тела, потом собственного движения, потом движения в текущем моменте (для чего промежуточно, но очень основательно появляется и медитация «текущего момента»), потом объединение всего в состояние пребывания в постоянно изменяющемся моменте и гармонии с этими изменениями .
     Возвращаясь к формированию плана занятий. Еще один фактор, который надо учитывать – это утомляемость восприятия при однотипной работе. Проще говоря большинству людей, которые только пришли заниматься становится скучно от однотипных одиночных упражнений, какие бы смыслы в них не вкладывались, и какие бы перспективы не сулили им эти упражнения в далеком будущем.
Еще одним важным фактором является цель занятий у тех, кто пришел заниматься. Сейчас популярно использование тайцзи в качестве «оздоровительной гимнастики». Принятие цели «оздоровление» существенно меняет набор упражнений, и программу занятий. Как правило, первый этап богат именно такими занимающимися, которые пришли, что бы прикоснувшись к некой мистической практике, которую они не очень понимают, получить здоровье, а если сложится то и «просветление». Ожидать от этих людей целенаправленной и упорной работы над собой на первом этапе бесполезно. Поэтому для удержания внимания и придания живости занятиям многие включают в занятия практики из второго и третьего этапа, ограничивая их пониманием , присущим первому . 
     В случае, когда цель занимающихся овладение практикой тайцзи как боевого искусства (что больше соответствует начальной природе дисциплины), на первом этапе добавляется основа ударной техники. Исторически в китайской традиции в любой школе на начальных этапах обучение минимуму ударной технике и технике защиты обуславливалось необходимостью выживания. Сейчас этот фактор несколько ниже, поэтому основы ударной техники и применение форм уходят на более поздние этапы обучения. Тем не менее, изучать форму не давая хотя бы общего рисунка применений – занятие полностью дискредитирующее саму идею тайцзицюань. Поэтому даже на начальных этапах и даже в оздоровительных группах при объяснении формы всегда надо демонстрировать варианты применения.
Последовательность освоения материала первого этапа тоже можно условно разбить на три стадии 
1 – освоение свойств структуры в теле в покое. Это этап на котором уплотненно прорабатывается базовый нейгун в столбовой работе.
2- освоение свойств структуры тела в движении . Сюда входят базовые перемещения и подготовительные упражнения ударной техники рук и ног. 
3– понимание проявления структуры в форме. 
Собственно это является в школах, которые строят систематизацию обучения через фиксированные уровни основой определяющей набор требований при сдаче на 1-3 ученические уровни. Правда в традиционных школах Китая такого подхода не было, да и практике занятий достаточно сложно ограничить упражнения группы занимающихся требованиями одного уровня. Но понимание этих моментов позволяет соответствующим образом расставлять акценты в программе занятий. 
     Если освоение идет «от печки», то в начале 60-70% тренировки должны занимать вопросы выстраивания столба и проработка качеств структуры в статике. При переходе к движению - столбовая база остается в разминочном процессе, занимая не более 25 процентов времени тренировки. Изучение формы уменьшает время проработки столбовой работы еще больше. В процессе тренировки можно оставлять тот базовый нейгун, который используется в прорабатываемых формах, или переходить на комплексные формы упражнений цигун, которые позволяют отработать сразу несколько базовых качеств. (таков подход многих стилевых комплексов тайцзи-цигун) 
     Причем методика преподавания тайцзицюань в современном варианте часто предлагает проработку комплексов цигун и освоение форм без расшифровки и проработки свойств структуры тела. При этом делается акцент на многократность повторов. Из опыта занятий могу сказать, что это в этом подходе кроется большая сложность для дальнейшего освоения тайцзи, которая может превратить искусство чувствования в практику заучивания движения.
 Особенности построения занятий на втором и третьем этапах обучения (Управление телом в режиме «обусловленных внешних возмущений»
Управление телом в режиме свободно изменяющейся внешней обстановки) рассмотрим в других статьях. 
Записаться на  занятия по  тайцзицюань  можно  здесь (тынц):
© Кириллов Николай, Санкт-Петербург, 2014г. 
(при  перепечатке ссылка на  авторство и  источник обязательна)